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運動能幫助提高睡眠質(zhì)量

時間:2009-09-24 17:14:20 來源:39健康網(wǎng)

  隨著社會的發(fā)展、生活節(jié)奏的加快,失眠已經(jīng)成為人群中普遍存在的現(xiàn)象。目前我國有20%~30%的人患有不同程度的睡眠障礙,老年群體睡眠障礙的發(fā)病率更是高達40%。在我國,失眠已成為繼頭痛之后神經(jīng)科門診的第二大疾病。

  引起失眠的原因很多。例如生存壓力加大,這些壓力長期得不到緩解會引起人們思慮過度,植物神經(jīng)功能紊亂;有些人不能順應(yīng)社會的變革而調(diào)整自己,導(dǎo)致心理疾患;女性由于更年期內(nèi)分泌的改變等,均會引起失眠。

  一旦失眠,就會影響到人們的生活、工作和學習,如果長期得不到緩解必然會導(dǎo)致惡性循環(huán),使人陷入煩惱中,而且還會引發(fā)其他疾病,如可直接誘發(fā)心血管、神經(jīng)、腎臟、性功能等方面的疾病?茖W家發(fā)現(xiàn),1/3的高血壓和1/5的心臟病是由不良睡眠引發(fā)的。失眠明顯降低生活質(zhì)量,引起抑郁、注意力不集中、事故發(fā)生和增加醫(yī)療費用。而長期服用安眠藥物也會引起副作用。

  一天究竟需要睡多久?專家認為沒有標準答案,因為睡眠時間與身體素質(zhì)、外部環(huán)境及睡眠質(zhì)量密切相關(guān)。單從臨床醫(yī)學角度看,如果一個人產(chǎn)生睡意后30分鐘內(nèi)不能入睡,而且睡眠過程中覺醒時間超過30分鐘,即可診斷為失眠。睡眠障礙雖然危害健康,但只要及早治療,完全可以得到控制。

  治療失眠既有效又經(jīng)濟實惠的方法就是運動,而且是經(jīng)常而有規(guī)律的運動。

  運動從哪幾方面影響睡眠

  1 運動很可能會影響體內(nèi)多種激素的產(chǎn)生。運動能產(chǎn)生內(nèi)

  啡肽,內(nèi)啡肽是一種比嗎啡還強的鎮(zhèn)靜物質(zhì),它可以產(chǎn)生催眠作用。

  2 規(guī)律運動可以調(diào)節(jié)生物周期節(jié)律,也就是所謂的生物鐘,

  這種影響與光線對睡眠的影響一樣強烈。

  3 運動會增加體溫,睡前做一些如快速散步之類的輕微運

  動,可以促進體溫升高。散步會使身體微微出汗,停止以后體溫則開始下降,睡覺前再洗個熱水澡,人將很容易進入深度睡眠,提高睡眠質(zhì)量。

  4 定期運動能使人心情愉快,有助

  于緩解壓力,減少夢中驚醒,減輕失眠癥狀。

  5 運動對睡眠的影響還與運動量有關(guān)。

  中等程度以下的運動能使人產(chǎn)生輕度的疲勞感,加快入睡時間,并加深睡眠深度。

  如何運動才能提高睡眠質(zhì)量

  運動時間最好選擇在下午4~5點或者早晨,睡前不適宜做劇烈運動,臨睡前的過量運動,會令大腦興奮,不利于提高睡眠質(zhì)量。運動的方式依個人喜好和身體狀況而定,如游泳、中等速度的散步、騎自行車、登山、跳繩等等形式,但必須要持之以恒。運動時保持精神放松、心情愉快,對一般人而言,適量的體育運動,能夠促進大腦分泌抑制興奮的物質(zhì),促進深度睡眠,迅速緩解疲勞,從而使睡眠進入一個良性循環(huán)。

  另外,早上進行適度的運動也可改善睡眠質(zhì)量。每天1小時的伸展運動及步行皆可幫您緩解許多睡眠問題。幾項運動對于改善睡眠問題的研究顯示,運動可幫助老年人入睡以及維持睡眠。早上步行1小時對于緩解失眠癥狀效果驚人, 每周早上至少運動3.5~4小時的人比較容易入睡;每周運動少于3小時對睡眠困擾沒有太大的幫助;傍晚運動比早上運動的人更不容易入睡,晚上運動量愈大,改善幅度愈。话磉\動量較少者反而比較能改善睡眠。另外做一些伸展運動也有助于促進睡眠,雖然效果較小,但仍然具有一定的作用。在運動后2~3小時讓自己的身體逐漸安靜下來,應(yīng)該就不會有睡眠的困擾了。

  從事規(guī)律運動者的睡眠質(zhì)量一般都較好。運動可放松身體及讓心理平靜,且可消除沮喪與焦慮(這兩者是造成睡眠問題的常見因素)。睡眠的改善并不是立即的,也許要在開始運動1周或2周后才會顯現(xiàn)出來。也有研究發(fā)現(xiàn),沒有運動習慣且沒有心血管疾病的老年人,在16周中,每周4次、每次30至40分鐘的低沖擊有氧運動及快走(約最大心率的60%至75%)運動后,每天比以前多睡了1小時,且睡眠潛伏期時間只有以前的一半。有規(guī)律的運動可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的核心溫度,而使身體進入困倦的狀態(tài),就好像剛洗完熱水澡似的。另外,有規(guī)律的運動能夠增加體適能(體適能指身體適應(yīng)某種環(huán)境的能力,包括心肺能力、力量能力、柔韌能力)、提升耗氧量及減少壓力。研究也發(fā)現(xiàn),不管任何年紀,只要有運動習慣的人,均會睡得比較好。

  對健康的成年人來說,一般規(guī)律性的耐力運動,像走路、游泳或騎腳踏車等,每周3~5次,每次30~60分鐘,是比較常見的改善睡眠質(zhì)量的運動處方。

  對于老年人來說,游泳、散步、騎自行車都是保持身體靈活和增強身體耗氧能力的好方法。應(yīng)逐步開始鍛煉,每天可做做操或游游泳等,但不要運動過度。一旦出現(xiàn)氣喘或感到肌肉乏力就要停止。運動之前做幾分鐘準備活動,運動后逐漸放松。還可以做些輕柔的伸展運動和柔軟體操,或輕快地步行,并且一邊走一邊擺動手臂。

  如果已經(jīng)出現(xiàn)了睡眠問題,千萬不要背上思想包袱。放松心情,堅持有規(guī)律的運動,相信對您的睡眠一定會有所幫助。

(責任編輯:)