提高睡眠質(zhì)量有辦法（名醫(yī)講堂）

　　繁忙的生活中，擁有一夜寧靜而深沉的睡眠十分重要。然而，睡眠問題常常困擾著許多人。如何判斷自己的睡眠是否健康，又如何培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣呢?

　　雖然睡眠情況因人而異，沒有絕對(duì)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，但判斷自己的睡眠是否充足、質(zhì)量是否過關(guān)，可以參考一些一般性的指標(biāo)。

　　睡眠時(shí)長(zhǎng)。一般成年人每晝夜需要6—8小時(shí)的睡眠時(shí)間，兒童和青少年睡眠需求則更多，個(gè)體差異較大;同一個(gè)體在一年四季中還有略微差異。在規(guī)律作息的情況下，早上自然醒來，精力充沛，每晚平均經(jīng)歷的睡眠時(shí)間，就是您的睡眠時(shí)長(zhǎng)需求。若短時(shí)期因工作或?qū)W習(xí)壓縮了睡眠時(shí)長(zhǎng)，個(gè)體會(huì)因缺覺而出現(xiàn)日間疲憊、困倦和精力不足。

　　入睡速度。應(yīng)上床不久即入睡，并在入睡后20—30分鐘內(nèi)進(jìn)入深度睡眠。如果經(jīng)常需要很長(zhǎng)時(shí)間才能入睡，建議適當(dāng)推遲就寢時(shí)間。入睡困難還可能與焦慮、壓力、對(duì)睡眠的過度關(guān)注、臥床看手機(jī)、看電視等不良生活習(xí)慣有關(guān)。

　　睡眠深度。深度睡眠又被稱為慢波睡眠，與身體功能的修復(fù)和記憶的形成密切相關(guān)。深度睡眠通常占整晚睡眠時(shí)長(zhǎng)的15%—25%(以每晚睡眠時(shí)長(zhǎng)7小時(shí)計(jì)算，深度睡眠為60—100分鐘)。深度睡眠在整晚的分布以前半夜為主，如果前半夜不睡或者夜間頻繁醒轉(zhuǎn)，就很可能降低整晚深度睡眠的比例。

　　日間狀態(tài)。白天的功能狀態(tài)也是睡眠質(zhì)量好壞的重要指標(biāo)。好的睡眠應(yīng)讓人清晨睡醒感到清爽、精力充沛，日間工作中注意力容易集中，不會(huì)短時(shí)間工作即產(chǎn)生疲憊困倦。

　　夢(mèng)境。做夢(mèng)是睡眠中的正�，F(xiàn)象，通常人們?cè)诳焖傺蹌?dòng)期的夢(mèng)境鮮明，能構(gòu)成情節(jié)，甚至在夢(mèng)中體驗(yàn)喜怒哀樂。非快速眼動(dòng)期也會(huì)有夢(mèng)，只是比較朦朧模糊。每晚我們處于快速眼動(dòng)期的時(shí)間占15%—25%。如果夢(mèng)境過于激烈引起反復(fù)醒轉(zhuǎn)，醒轉(zhuǎn)時(shí)心悸盜汗，因?yàn)閴?mèng)境產(chǎn)生疲憊感，或者隨著夢(mèng)境出現(xiàn)異常動(dòng)作，則提示有疾病隱患。

　　近年來，網(wǎng)絡(luò)上推薦的睡眠法很多，比如，兩分鐘入睡法、多階段睡眠法、白噪音睡眠法等等，可以根據(jù)自身情況參考使用。

　　實(shí)際上，從自身出發(fā)，通過遵循科學(xué)的睡眠規(guī)律、創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境、培養(yǎng)健康的睡眠習(xí)慣，都有助于提高睡眠質(zhì)量。

　　與自己“同頻”。盡量每天都在相同的時(shí)間上床睡覺和起床，即使周末也要保持一定的一致性，不要過分貪睡，也要避免長(zhǎng)時(shí)間躺臥。

　　給自己營(yíng)造舒適的環(huán)境。保持臥室的溫度適宜、通風(fēng)良好，并保持相對(duì)安靜。使用舒適的床墊和枕頭，正確的睡眠姿勢(shì)可避免對(duì)身體造成不必要的壓力。夜間有打鼾、憋氣等情況的人，側(cè)臥位睡覺可一定程度改善夜間缺氧。

　　夜間不給身體加負(fù)擔(dān)。避免在睡前大量進(jìn)食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物;盡量避免茶、咖啡和可樂等含有刺激性物質(zhì)的飲品;避免夜間飲酒，飲酒可能導(dǎo)致睡眠深度下降。同時(shí)，盡量于睡前兩小時(shí)內(nèi)不過度思考復(fù)雜工作或問題，不使用電子設(shè)備，尤其是藍(lán)光屏幕，以免干擾褪黑素分泌影響睡眠，如有必要可以佩戴防藍(lán)光眼鏡。學(xué)一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉緊張度，幫助緩解壓力和焦慮。

　　白天要運(yùn)動(dòng)和曬太陽。適度體育鍛煉有助于消耗能量、減輕壓力，上午運(yùn)動(dòng)并接受光照，有助于充分生成機(jī)體內(nèi)源性動(dòng)力維持夜間睡眠。另外，夜間睡前避免過多的液體攝入，防止頻繁起夜干擾睡眠。對(duì)于有午睡習(xí)慣的失眠患者，盡量將午睡時(shí)間控制在20—30分鐘。

　　如果您長(zhǎng)期有睡眠障礙，影響身體健康及工作生活，且無法通過以上方法改善，建議盡早前往專業(yè)的睡眠門診和醫(yī)療機(jī)構(gòu)獲取睡眠障礙診療的最佳方法。

　　(作者為復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師)

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