【健康講堂】
人們的口味越來越重了嗎?
現(xiàn)如今,無論是在家還是出游,從大家的飲食習(xí)慣上不難看出,擺上餐桌的食物越來越豐富,口味也越來越重。數(shù)據(jù)顯示,我國人均每日烹調(diào)用鹽已達9.3克。
重口味的食物會對味蕾細(xì)胞產(chǎn)生刺激,降低它們對化學(xué)分子的敏感度,造成味覺細(xì)胞需要重口味飲食才能激發(fā)味覺感受的假象。多項關(guān)于食品如何影響情緒的研究證實,高鹽的食物同高糖、高脂肪一樣,會給人帶來更多的滿足感。
鹽作為“百味之首”,是菜肴里不可缺少的佐料,但過猶不及。“鹽,雖可增加食物美味,但如果攝入過多,會增加高血壓、心腦血管等多種疾病的風(fēng)險。”中國工程院院士、國家食品安全風(fēng)險評估中心研究員陳君石等多位專家提醒。
《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020年)》早已明確,成年人每天攝入食鹽不應(yīng)超過5克。想抵制口味的誘惑并不容易,最佳解決辦法就是吃得更簡單,這也是邁向健康的第一步。
清淡1~2周,重口味即可變
隨著人們健康素養(yǎng)的提高,越來越多的人熱衷于“均衡營養(yǎng)”“輕斷食”“地中海飲食”等飲食方式,以避免高糖高油食品。
但事實上,《柳葉刀》發(fā)布的研究結(jié)果顯示,相對高糖高油食品,對我們身體影響較大的并非含糖飲料,而是鹽(鈉)吃多了。人們吃進去的鈉大約有80%來自一日三餐,其中鹽是“絕對主力”。
科信食品與健康信息交流中心主任鐘凱告訴記者,鹽提供的鈉離子維持著細(xì)胞外液的滲透壓和酸堿平衡,在保持神經(jīng)和肌肉應(yīng)激性等方面發(fā)揮著重要作用。但鈉鹽攝入過多,高血壓和心血管疾病風(fēng)險也會增加,長期限鹽則可延緩血壓隨年齡增長而上升的速度。
來自科信食品與健康信息交流中心的一項調(diào)查數(shù)據(jù)顯示,接近70%的受訪者認(rèn)為減鹽具有較高的健康意義,超過60%的受訪者認(rèn)為自己需要減鹽,也有接近70%的受訪者正在嘗試減鹽。
既然都知道減鹽好處多,可為什么總是減不下來?超過50%的受訪者表示,減鹽最大的阻礙是難舍美味。
“過去20多年,中國人均鹽攝入量大約以年均1.7%的速度下降,以此粗略推算,實現(xiàn)《中國居民膳食指南》建議的5克的目標(biāo)大約需要30年。”鐘凱表示,很多消費者認(rèn)為鹽少了,菜太淡,影響口感,但實際上味蕾對咸味并沒那么敏感。消費者測試表明,減少5%~10%的鹽不會對咸淡口味產(chǎn)生明顯影響。“如果大家能做到每年‘減鹽’5%,10年之內(nèi)可實現(xiàn)這個目標(biāo)。”
研究表明,味蕾細(xì)胞平均每隔8~12天就會更新?lián)Q代。這意味著只要堅持1~2周的清淡飲食,原本被重口味刺激到“麻木”的味覺細(xì)胞就會被換掉,味覺的敏感性會重新恢復(fù)。
隱形鹽,更需引起注意
2019年6月底,我國啟動健康中國行動(2019—2030年),倡導(dǎo)“三減三健”,也就是減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼。
在陳君石看來,減鹽位于首位,這是基于居民疾病負(fù)擔(dān)等多重因素綜合考慮的。
國家衛(wèi)健委2019年發(fā)布的《中國居民減鹽核心信息十條》指出,高鹽(鈉)飲食可導(dǎo)致高血壓、腦卒中、骨質(zhì)疏松等多種疾病,大約50%的高血壓和33%的腦卒中是高鹽飲食導(dǎo)致的。
《中國居民膳食指南》對鹽日攝入限值也做出了建議,并且在2022版本進一步將原有的6g降低為5g,這正體現(xiàn)了需要居民減鹽的迫切性。
也許,在家里做飯,很多人會主動控鹽,但在餐廳和外賣場景中,從來不要求少鹽的受訪者占27.39%,較高頻率主動選擇清淡少鹽菜品的消費者占49.75%。鐘凱介紹,一方面,消費者在外就餐時多為“享受型”,對口味有更高需求,也沒有主動選擇的意識;另一方面,一些餐廳沒有提供低鹽選擇的服務(wù)。
“受訪者對隱形鹽的識別率不容樂觀,識別率最差的是掛面、面包、話梅、番茄醬,相當(dāng)多的受訪者不了解其中含有鹽分,在購買預(yù)包裝食品時,沒有閱讀包裝的意識。”鐘凱說。
圍繞膳食鈉以及食鹽的消費者認(rèn)知、態(tài)度、行為,鐘凱援引調(diào)查結(jié)果介紹,受訪者贊同度最高的依次是:認(rèn)同“鹽是身體必需的”占86.21%、“減少食鹽攝入是預(yù)防高血壓最簡單有效的方法”占68.32%、“應(yīng)該從小培養(yǎng)清淡口味”占64.04%、“高鹽飲食與腦卒中、胃癌的發(fā)病風(fēng)險增加”超過57.81%。
近年來,減鹽科普已深入人心。但鐘凱看來,對高鹽飲食增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險的贊同度僅為42.38%,這個觀點在以往相關(guān)科普中并未得到足夠重視,消費者在面對較陌生的觀點時,更傾向持保留態(tài)度。
“預(yù)防骨質(zhì)疏松,可作為減鹽宣傳的新切入點。”鐘凱特別提醒。
減鹽有技巧,少鹽也可不減咸
《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020年)》顯示,我國居民平均高血壓患病率已經(jīng)達到27.5%,尤其是60歲以上老年人患病率已達到59.2%。
陳君石說,減鹽作為投資回報率最高的公共衛(wèi)生政策,對我國居民來講刻不容緩。
“調(diào)查顯示,消費者基本認(rèn)同減鹽的健康意義,絕大多數(shù)消費者有一定減鹽意愿和行為。”鐘凱介紹,有28.59%的受訪者認(rèn)識到自己口味較咸,65.43%的受訪者認(rèn)為自己需要減鹽。每位居民都應(yīng)該具備控制鹽攝入量的意識,因此65.43%的占比并不高。
“控鹽的主動權(quán)在每個人的手中,撒鹽和雞精的時候少抖一下,倒醬油的時候少滴幾滴。”陳君石說,如果沒有這樣的主動控制意識,限鹽勺、減鹽調(diào)料都發(fā)揮不了應(yīng)有的作用。
“如果希望‘減鹽不減咸’,現(xiàn)階段有一個很便捷有效的辦法是使用低鈉鹽。”陳君石介紹,同樣咸度下低鈉鹽比傳統(tǒng)食鹽減少20%~35%的鈉。“當(dāng)然,腎病患者等少數(shù)不適宜高鉀攝入人群需咨詢專業(yè)醫(yī)師意見。”
此外,可以靈活使用辣椒、胡椒、蔥姜蒜等香辛料,它們會刺激味蕾產(chǎn)生更強的咸味感受。炒菜出鍋前撒鹽,這樣可以讓鹽留在菜品表面,而不是滲入內(nèi)部,能更好地被舌頭感受到。老年人的味覺感知退化,對咸味更不敏感,因此更需要注意減鹽。
在減鹽干預(yù)過程中,口味對消費者減鹽態(tài)度的轉(zhuǎn)變有影響,應(yīng)當(dāng)盡量消除消費者對減鹽影響口味的顧慮。實際上5%~10%鹽含量降低并不能被人的味蕾識別。目前消費者尚不了解這一點,可以作為未來健康教育切入點。專家建議,應(yīng)加強餐飲業(yè)廚師減鹽培訓(xùn),提高廚師烹飪低鹽菜品的能力,給消費者提供更多樣化的口味選擇。
目前社會對“減糖”的關(guān)注度明顯高于“減鹽”。鐘凱建議,應(yīng)強調(diào)高鹽對健康的影響,突出減鹽的重要性。
寧波大學(xué)附屬第一醫(yī)院內(nèi)分泌科的主任醫(yī)師勵麗、營養(yǎng)師劉佳寧在分享減鹽小技巧時,也提到了選擇低鈉鹽,“很多食物吃著不咸,但鹽分同樣很多,例如月餅、話梅、蛋卷、掛面、堅果、面包、餅干、餃子皮等,在挑選食物時,要關(guān)注營養(yǎng)成分表,看鈉的含量值及占營養(yǎng)素參考值(NRV)的百分比。低鈉鹽的鈉含量比普通加碘鹽低35%~40%。”
專家還提醒,消費者在餐廳點餐時,當(dāng)服務(wù)員問有沒有忌口,可以說,“請少油少鹽”。簡單一句話,就可能幫我們在減鹽路上前進一大步。在食堂用餐是不少上班族的選擇,開吃前用熱水把菜肴涮一遍,棄掉湯汁,也能有效減少餐食里的鈉鹽。
(責(zé)任編輯:華康)