大家都知道運(yùn)動(dòng)有很多好處,比如增強(qiáng)肌肉力量和耐力、降低心臟病和中風(fēng)等風(fēng)險(xiǎn),還有預(yù)防肥胖的功效。但是,對(duì)于運(yùn)動(dòng)在塑造和保持健康骨骼中的重要性,人們可能了解得較少。
自然衰老、某些疾病和藥物使用會(huì)導(dǎo)致骨骼變得脆弱,進(jìn)而引發(fā)骨質(zhì)疏松癥。通常在絕經(jīng)后的女性和老年男性中較為常見(jiàn)。骨質(zhì)疏松癥會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn),進(jìn)而影響活動(dòng)能力,降低生活質(zhì)量。與此同時(shí),隨著年齡的增長(zhǎng),我們的肌肉逐漸減少,也被稱為“肌減少癥”;加泄琴|(zhì)疏松癥或肌減少癥的人更容易跌倒,也更易發(fā)生“脆性骨折”。體育鍛煉通常與骨骼健康密切相關(guān),運(yùn)動(dòng)時(shí)施加在骨骼上的重量會(huì)使骨骼承受壓力,從而激活形成新骨組織的信號(hào),使得骨骼變得更加堅(jiān)固和致密。當(dāng)然,這種骨骼的改善需要良好的營(yíng)養(yǎng),尤其是充足的鈣和維生素D。此外,運(yùn)動(dòng)還有助于提高平衡和協(xié)調(diào)能力,進(jìn)而減少跌倒及骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)有很多種類和形式,但對(duì)強(qiáng)健骨骼來(lái)說(shuō),最有效的是負(fù)重和力量訓(xùn)練兩種運(yùn)動(dòng)。不同的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)不同部位的骨骼有著截然不同的影響。舉例來(lái)說(shuō),步行可以增強(qiáng)腿部和脊柱的骨骼強(qiáng)度,但卻不能增強(qiáng)手腕的骨骼強(qiáng)度。而姿勢(shì)伸展就有助于預(yù)防或減少許多老年人出現(xiàn)駝背的情況。選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式,并注意正確的姿勢(shì)和動(dòng)作,將有助于保護(hù)骨骼健康。
比如負(fù)重運(yùn)動(dòng),就是一種讓骨骼和肌肉對(duì)抗地心引力的運(yùn)動(dòng)形式,通過(guò)增加骨骼承受的壓力,有助于促進(jìn)新骨形成,從而防止骨質(zhì)流失并強(qiáng)化骨骼。類似這樣的運(yùn)動(dòng)還有很多,例如快步走、遠(yuǎn)足、跑步、跳舞、跳繩、小球類運(yùn)動(dòng)(如網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球等)、團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)(如籃球、足球、排球等)以及爬樓梯等。特別是慢跑和跳繩等具有較大沖擊力的活動(dòng),更有助于增加骨骼承受的應(yīng)力、強(qiáng)化骨骼。要注意的是,對(duì)于身體虛弱或已被診斷為骨質(zhì)疏松的人來(lái)說(shuō),選擇適合的體育活動(dòng)類型尤為重要,建議向醫(yī)生咨詢以了解最適合他們的運(yùn)動(dòng)方式,確保在保護(hù)骨骼的同時(shí)不會(huì)給身體帶來(lái)過(guò)度負(fù)擔(dān)。個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃比如運(yùn)動(dòng)處方,可以幫助這些人獲得最大的益處,同時(shí)確保安全性和有效性。
在力量訓(xùn)練中,施加的阻力可以調(diào)動(dòng)身體的協(xié)調(diào)力、鍛煉肌肉。雖然力量訓(xùn)練主要在于增加肌肉量,但也會(huì)對(duì)骨骼施加壓力,從而提高骨骼強(qiáng)度。常見(jiàn)的力量訓(xùn)練方式包括使用舉重機(jī)、進(jìn)行自由舉重以及利用自身體重進(jìn)行的練習(xí)(例如俯臥撐)。彈力帶也可以用來(lái)增加練習(xí)時(shí)的阻力。力量訓(xùn)練的一般原則是每周至少進(jìn)行兩次鍛煉,針對(duì)每個(gè)主要肌群進(jìn)行訓(xùn)練,并確保在兩次力量訓(xùn)練之間有足夠的休息時(shí)間,通常是一整天。這樣的安排有助于肌肉得到充分的恢復(fù)和增長(zhǎng)。
瑜伽和太極拳等非沖擊性運(yùn)動(dòng)對(duì)于強(qiáng)化骨骼來(lái)說(shuō)效果一般,但在提高柔韌性和平衡性方面有很好的優(yōu)勢(shì)。游泳、騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)不能直接增加骨密度,但卻是增強(qiáng)肌肉以及心肺功能的絕佳選擇。如果由于肌肉骨骼健康狀況不能進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng),這些非負(fù)重運(yùn)動(dòng)是很好的替代選擇。
一般來(lái)說(shuō),有效的骨骼健康訓(xùn)練計(jì)劃是每周進(jìn)行3天以上、每次持續(xù)30分鐘的負(fù)重活動(dòng)。這30分鐘的運(yùn)動(dòng)可以一次性完成,也可以分成較短的時(shí)間間隔。每天3次、每次10分鐘的快步走也是一個(gè)很好的入門方式。為了保持訓(xùn)練的動(dòng)力,可以選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式。
對(duì)于嚴(yán)重骨質(zhì)疏松癥的患者,應(yīng)避免用手臂舉重物,以免壓力對(duì)脊柱造成傷害。俯身系鞋帶、掃地、拖地等動(dòng)作可能增加脊柱骨折的風(fēng)險(xiǎn),建議保持良好的脊柱姿勢(shì),避免脊柱過(guò)度負(fù)重的動(dòng)作,比如固定自行車和劃船機(jī)運(yùn)動(dòng),以及接觸性運(yùn)動(dòng)就不太適合?梢赃x擇室內(nèi)散步、室內(nèi)爬樓梯或原地踏步,這也是很好的負(fù)重運(yùn)動(dòng)。要真正受益于運(yùn)動(dòng),還需加入柔韌性和平衡訓(xùn)練,并以伸展運(yùn)動(dòng)結(jié)束。這是因?yàn)椋黾由眢w柔韌性有助于提高活動(dòng)能力,降低受傷風(fēng)險(xiǎn),同時(shí)也有助于放松精神。
運(yùn)動(dòng)后如何通過(guò)飲食促進(jìn)骨骼健康?鈣質(zhì)有助于骨骼形成,而維生素D是幫助腸道吸收鈣的必要條件。攝入足夠的鈣質(zhì)和維生素D,結(jié)合適量的日光暴露,對(duì)于維持骨骼健康至關(guān)重要。富含鈣質(zhì)的食物包括乳制品(牛奶)、豆類(豆腐、黃豆)、堅(jiān)果(杏仁、核桃)、魚(yú)類(鮭魚(yú)、鱈魚(yú))等。富含維生素D的食物則包括魚(yú)肝油、魚(yú)類(鮭魚(yú)、金槍魚(yú))、雞蛋、肝臟和維生素D強(qiáng)化的牛奶或橙汁等。如果飲食無(wú)法獲得足夠的鈣質(zhì)和維生素D,可以考慮服用醫(yī)生建議的補(bǔ)充劑。
如今,咖啡、茶、軟飲料和能量飲料等已成為人們?nèi)粘I畹?ldquo;標(biāo)配”。它們當(dāng)中都含有咖啡因,其作用機(jī)制表明,過(guò)量攝入可能造成骨質(zhì)流失。但相關(guān)研究顯示,對(duì)于攝入足夠鈣的健康人群而言,咖啡因?qū)趋澜】档挠绊懳⒑跗湮ⅰ?duì)老年人、骨質(zhì)疏松患者而言,咖啡因可能會(huì)對(duì)骨骼健康產(chǎn)生更顯著的負(fù)面影響。在這些情況下,建議適量攝取咖啡因,并確保攝入足夠的鈣質(zhì),以保持骨骼健康。
運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼健康十分重要,對(duì)青少年可明顯增強(qiáng)骨質(zhì),對(duì)成年人則有保護(hù)骨骼的作用。然而,它只是預(yù)防骨質(zhì)流失和降低骨折風(fēng)險(xiǎn)的整體計(jì)劃中的一個(gè)要素。了解個(gè)人患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn),如遺傳因素和家族史,及早預(yù)防;均衡補(bǔ)充富含鈣質(zhì)的飲食、充足的維生素D;養(yǎng)成健康的生活方式,避免過(guò)度飲酒和使用尼古丁等,這些也是終生骨骼健康的重要因素。
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