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專家:警惕常見睡眠認知誤區(qū)

時間:2024-03-21 10:30:16   來源:科技日報

  3月21日是世界睡眠日,中國主題為“健康睡眠 人人共享”。近日發(fā)布的《2023年中國居民睡眠白皮書》顯示,我國居民平均睡眠時長6.75小時,平均在零點后入睡,夜間睡眠時長普遍偏短。你是否有睡眠困擾?關于睡眠有哪些常見認知誤區(qū)?如何獲得高質量睡眠?科技日報就此采訪了相關專家。

  了解睡眠知識,提高睡眠質量

  睡眠時長多少合適?汕頭大學醫(yī)學院睡眠醫(yī)學中心主任李韻說:“不同年齡段的人需要的睡眠時長不同,中年人一般是7—8小時,現實中有很多人因達不到這個指標而焦慮。”

  失眠時長因人而異。“實際上,7—8小時只是平均水平。大家的睡眠有長有短,比如攜帶短睡基因的人,每天只睡5—6小時并不影響精神狀態(tài);而攜帶長睡基因的人,則可能要睡10個小時左右。”李韻說,研究顯示,攜帶短睡基因和長睡基因的人,只要睡眠質量高,其睡眠時長不會對身體狀態(tài)和精神狀態(tài)造成負面影響。

  李韻介紹,規(guī)律睡眠非常重要,不規(guī)律的睡眠會打亂生物鐘。“規(guī)律睡眠不是說每天必須在某個時間點睡覺起床,而是睡覺和起床的時間點要相對固定,前后可以有半個小時左右的波動。比如,第一天11點睡,第二天在10點半或11點半睡也可以。”

  現實中,很多失眠人士選擇早早爬上床等待困意。“睡不著也堅持躺在床上,沒睡好就賴床不起,這兩種做法都會損害睡眠。”李韻說,“睡不著就起來,等到困了再睡。這樣能幫助大腦跟環(huán)境建立條件反射——臥室和床是睡覺的,從而促進睡眠。”

  適當午睡對身體有益,但很多人不知道午睡時間過長會損害睡眠。廣州醫(yī)科大學此前的一項研究表明,對于每晚充足睡眠的人群來說,每天不超過1小時的午休有助心臟健康,但午睡超過1小時可能導致死亡風險提高30%。“午睡時間太長會導致下午精神不振,還會‘透支’晚間睡眠。”李韻說,“午睡半個小時左右最佳,閉目養(yǎng)神半個小時也可以。”

  深度睡眠被稱作“黃金睡眠”,能有效緩解疲勞,那深度睡眠少就意味著睡眠質量不高嗎?“有些人監(jiān)測自己的深度睡眠是2個小時,就很擔憂。其實沒必要,因為深度睡眠本來就只占睡眠時間的20%—25%。要盡可能全面了解睡眠知識,避免因一知半解而產生焦慮。”李韻說。

  適當運動有助于睡眠,但要把握好運動時間。“睡覺前3小時內要避免劇烈運動,比如心率超過120次的運動。劇烈運動會引起大腦興奮,影響入睡。”李韻說,傍晚運動有利于促進夜間睡眠。

  睡前要忌口,可做放松訓練

  喝酒能催眠嗎?“酒精對入睡或許有幫助,但隨著酒精在體內代謝分解,它會損害后半夜睡眠質量。”李韻說。

  中國科學院心理研究所副研究員樊春雷認為,睡前少量飲酒會引起中樞神經興奮,不利于睡眠。大量飲酒雖有短時催眠效果,但在3—4小時后睡意便會消失,還會引發(fā)心跳加快、呼吸急促等交感神經興奮癥狀,反而容易驚醒,甚至失眠。

  喝牛奶有助睡眠嗎?牛奶中含有色氨酸,可以幫助人體合成褪黑素和血清素。但牛奶中的色氨酸含量其實很少。“而且,睡前2小時內喝太多流質食物會導致夜尿多。”李韻補充道。

  咖啡、茶、奶茶、果茶以及運動型飲料都含有咖啡因,會讓大腦興奮。李韻告訴記者:“人體代謝咖啡因一般需要6個小時,所以睡前6小時內盡量別喝含咖啡因的飲品。”

  “睡前玩手機不僅會壓縮睡眠時間,屏幕藍光還會導致褪黑素分泌下降,影響睡眠質量。”李韻建議,睡前半小時做些放松訓練,比如聽白噪音或輕音樂,泡腳或香薰。同時,應營造適宜溫度(21℃—24℃)、適宜濕度以及相對安靜和昏暗的睡眠環(huán)境。

  截至目前,已知的睡眠疾病有100多種。“治療睡眠疾病的科室主要是精神科、呼吸科、神經科、耳鼻喉科等。”李韻說,嚴重睡眠障礙者需要及時到醫(yī)院進行個體化治療。

(責任編輯:華康)

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