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世界睡眠日|你的睡眠健康嗎?

時間:2024-03-21 09:58:34   來源:光明網(wǎng)

  2024年3月21日為世界睡眠日,今年的中國主題是:健康睡眠 人人共享。

  健康科學(xué)的睡眠,有利于大眾身心健康,生活品質(zhì)的提高,無論年齡性別,不管我們身處何方,從事何種職業(yè),睡眠與我們每一個人息息相關(guān)。

  《健康中國行動(2019—2030年)》顯示:我國成人每日平均睡眠時間為6.5小時;《中國睡眠研究報告2023》中數(shù)據(jù)表明,我國47.55%的居民每天實際睡眠時長不足8個小時,超過60%的學(xué)生存在睡眠不足;超過3億國人存在睡眠障礙;我國成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%。

  睡眠障礙困擾著不少朋友。

  什么是睡眠障礙

  睡眠量減少或增多、在睡眠期出現(xiàn)異常行為、睡眠覺醒的節(jié)律發(fā)生改變等。長期睡眠障礙可影響大腦思維。睡眠障礙中以失眠癥最為常見,失眠癥的發(fā)生有隨年齡的增長而增加的趨勢,老年人及女性更常見。長期嚴(yán)重失眠常給患者的軀體、心理、生活、工作等帶來負(fù)面影響。

  如何判斷自身患了失眠?

  失眠是指盡管有適當(dāng)?shù)乃邫C(jī)會和睡眠環(huán)境,依然對睡眠的時間或質(zhì)量感到不滿意,包括:

  1、入睡困難。臥床30分鐘仍無法入睡;

  2、睡眠維持困難。夜間易醒,即眠淺易醒,醒后再入睡困難

  3、早醒。通常指比期望值早醒30分鐘以上,導(dǎo)致總的睡眠時間減少;

  4、對睡眠質(zhì)量不滿意,感覺醒后仍有疲憊感。

  如何找回丟失的睡眠?

  一、自我訓(xùn)練,實現(xiàn)規(guī)律作息

  做到按時睡覺,按時起床,白天不睡長覺。

  二、建立臥室與床的聯(lián)系

  ①不在床上閱讀、看電視、玩手機(jī)。

 、谥辉诟械嚼У臅r候才上床。

 、鬯恢腿テ渌块g,不要耗在床上。

  三、避免就寢前刺激

  ①下午3點(diǎn)后,避免攝入咖啡或茶。

 、诰蛯嬊1個小時停止活躍的腦力活動。如果打算在晚上11點(diǎn)睡覺,那么10點(diǎn)之后即應(yīng)避免進(jìn)行繁重的腦力勞動。

 、勖刻戾憻捯幌拢@樣可以幫助你更好地睡眠,但是不要在晚上鍛煉,因為這可能對身體構(gòu)成刺激,進(jìn)而影響睡眠。

  ④如有條件,可以建立一個每天晚上睡覺之前都要遵循的儀式:可能是泡澡或淋浴,一段輕松愉快的閱讀,或者聽一些具有療愈效果音樂。

 、荼苊饩蛯嫊r過飽,晚餐后至少2-3小時再嘗試睡覺;如果實在太餓,可以吃少量零食。

  ⑥考慮學(xué)習(xí)一套放松鍛煉方法,白天工作學(xué)習(xí)之余及晚上躺下入睡前可以稍加練習(xí)。

 、卟灰噲D通過飲酒幫助睡眠。酒精或許可以幫助你睡著,但事實上,你這一晚上很可能得不到真正意義上的休息。

  四、創(chuàng)造有利睡眠環(huán)境

 、倥P室的光線宜暗,臥室安靜更有利于睡眠;如果其他方法不足以實現(xiàn),可佩戴眼罩、泡沫降噪耳塞。

 、谂P室宜涼爽,但不要寒冷;對大部分人而言,65華氏度(18.3攝氏度)是理想的睡眠溫度。

 、鄞采嫌闷凡皇窃杰浽胶谩4矇|宜相對堅實,不要過度松軟塌陷;基于你自己的喜好選擇一個舒適的枕頭。

  每天必須睡滿8小時嗎?

  因人而異,不必強(qiáng)求。8小時睡眠只是一個平均值。

  每個人對于睡眠的需求是有個體差異的。即使是同一個人,在不同的年齡段、不同的生理狀態(tài)下睡眠的需要也是不同的。

  

  受不同精神狀態(tài)影響,睡眠時長也會波動。另外,在一年四季中,睡眠時長也是有輕微波動的。寒冷季節(jié)睡眠略增多,日照強(qiáng)烈、氣溫炎熱的季節(jié)睡眠時間縮短。

  判斷自己是否擁有好的睡眠,最簡單的方法是看早上起來的時候身體的感覺,只要醒后精力充沛,能夠維持工作和日常生活的需要即可,千萬不要背上“我需要睡幾小時才夠”的思想負(fù)擔(dān)。

  睡到自然醒白天還是沒精神?

  正常人深度睡眠期占整夜睡眠時間的15%~25%。如果深度睡眠比例過低就會有睡眠不解乏的感覺。

  睡眠時間分布不合理

  1.在老年人中常見的是睡眠過早。比如,晚上七八點(diǎn)入睡,凌晨兩三點(diǎn)醒后等天亮。醫(yī)學(xué)上稱睡眠時相前移障礙。

  2.青少年和年輕人群中常見睡眠過遲,通常后半夜兩三點(diǎn),甚至快天亮才有睡意,一覺睡到中午十一二點(diǎn),也是睡6~7小時。醫(yī)學(xué)上稱為睡眠時相后移障礙。

  3.經(jīng)常倒夜班或者跨時區(qū)旅行的人也會出現(xiàn)睡眠節(jié)律的變化,導(dǎo)致日間困倦。

  睡眠期間病理性事件

  1.在成年人、中老年人最常見的是睡眠中的呼吸暫;蛘叩屯猓蛉毖,大腦不斷發(fā)送覺醒信號,通過打斷睡眠恢復(fù)呼吸,有時患者自己對夜間的醒轉(zhuǎn)并無意識。

  2.睡眠中不自主的腿部抽動,每隔十?dāng)?shù)秒鐘一次,一晚上百次,伴有腦電圖上的短暫覺醒。醫(yī)學(xué)上稱為周期性肢體運(yùn)動障礙。這兩種病理情況往往需要通過睡眠監(jiān)測才能發(fā)現(xiàn)和診斷。

  因此,如果每晚睡眠時間正常,白天仍然昏昏沉沉,應(yīng)該及時就診治療。

  最后,祝大家有個好夢。

(責(zé)任編輯:華康)

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