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常吃粗糧有益健康 注意粗糧細(xì)做傷血糖

時(shí)間:2016-01-19 11:36:30 來源:人民網(wǎng)-生命時(shí)報(bào)

  常吃粗糧有益健康,特別是糖友,更應(yīng)在主食中加入一定比例的粗糧。粗糧通常都未經(jīng)加工或只經(jīng)過粗加工,植物纖維保留較多。這些植物纖維像篩子一樣起到了多層阻隔作用,減少了糖分在腸道的吸收,從而避免了餐后血糖的迅速攀升,使血糖在一定程度上保持平穩(wěn)。但多數(shù)粗糧的口感比較差,糖友難以堅(jiān)持長期食用。于是,有的糖友就想了個(gè)法子,千方百計(jì)把粗糧細(xì)做,自認(rèn)為“兩全其美”。

  對此,廣東省佛山市中醫(yī)院糖尿病科副主任醫(yī)師劉天說,主食的軟硬、稀稠、顆粒大小對血糖的生成指數(shù)影響很大,即使是同一樣食材,切得越細(xì)小、烹飪時(shí)間越長、加的水越多、糊化程度越高,其生糖指數(shù)也就越高。同樣是米飯,稀飯和粘鍋底的“鍋巴”,其生糖指數(shù)相差很遠(yuǎn)。同樣是小米粥,煮30分鐘和熬1個(gè)小時(shí),對血糖影響也很大。例如土豆,糊化的薯泥生糖指數(shù)比水煮土豆高多了。因此,如果頓頓都粗糧細(xì)做,就是在烹飪過程中對食材另一種意義的“深加工”,這可能就抵消了大部分粗糧對健康的積極意義。

  劉天表示,做糖友餐,越簡單越好,越“懶”越好。像土豆、紅薯、魔芋等,能整個(gè)煮就不要切,切也盡量切成大塊的。豆類能整顆吃就不要磨,譬如說綠豆,生糖指數(shù)屬于中等,但綠豆沙的生糖指數(shù)頗高,糖友最好少吃為妙。玉米能整根吃就不要碾成玉米粉,就拿25克的玉米面來說,其含糖量相當(dāng)于200克的玉米棒子。另外,做主食的訣竅是急火煮,少加水,煮至熟就可以了,不要過于追求口感綿軟。

  當(dāng)然,頓頓吃粗糧確實(shí)難以下咽,特別是對老年糖友而言,會(huì)導(dǎo)致其食欲不振、消化不良,加重胃腸道負(fù)擔(dān)。因此,最好的方法是粗糧和細(xì)糧搭配著吃,這樣將有利于糖友長期堅(jiān)持吃粗糧。

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