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柑橘類水果是冬季水果的一大類,柑橘類水果在我們的生活中有著舉足輕重的作用,特別是其中的5種水果是營(yíng)養(yǎng)高手,一起來(lái)看看柑橘家族里的營(yíng)養(yǎng)“高手”有哪些。
柑橘家族里的營(yíng)養(yǎng)高手
1.維生素C高手:橘子
個(gè)頭中等大小,皮較厚的普通橘子,其維生素C含量在柑橘家族中位居第一,每100克中含35毫克,而不是大家認(rèn)為的檸檬(維生素C含量只有22毫克/100克),柑橘家族維生素C平均含量是28毫克/100克。每天維生素C推薦攝入量為100毫克,吃兩三個(gè)橘子就能滿足每日維生素C的需要了。此外橙子、紅橘的維生素C含量也較高。
2.膳食纖維高手:蜜橘
市面常見(jiàn)的有黃巖蜜橘、南豐蜜橘等,它們外形較小,皮薄果肉很甜。蜜橘的膳食纖維含量在此輪較量中勝出,為1.4克/100克,比餐桌上常吃的油菜、小白菜、菜花、甘藍(lán)等都高一些,跟韭菜、蒜黃、芹菜差不多。需要提醒的是,柑橘水果的果肉外皮往往有一層白色的絲絡(luò),其主要成分也是膳食纖維,最好不要丟棄。尤其精白米面吃得比較多、有便秘傾向的人,膳食纖維尤其寶貴。
3.糖類和能量高手:金橘
柑橘家族中個(gè)頭最小的是金橘,它摘得糖類含量冠軍,達(dá)到12.3%,而其他大都在10%左右。同時(shí)金桔的能量也是最高的,為55千卡/100克,水果中的能量主要靠糖類提供,對(duì)于想要控制體重以及糖尿病患者等人群要少吃金橘。與此同時(shí),金橘的維生素C、膳食纖維含量也都較高,可謂是柑橘家族里的營(yíng)養(yǎng)“全能手”。令其他同胞望塵莫及的是,金桔本來(lái)就是一種連皮帶肉一起吃、味道才更加芳香濃郁的水果,而絕大多數(shù)的維生素C和膳食纖維都儲(chǔ)存在果皮中,營(yíng)養(yǎng)能最大化地保留下來(lái)。
4.鈣鋅雙料高手:檸檬
人氣旺的檸檬,不負(fù)眾望,終于摘得兩項(xiàng)之最。其實(shí)除了礦物質(zhì)鈣、鋅含量高,檸檬的鉀、鎂、鐵含量在柑橘類中也是位列前茅。不過(guò),直接吃檸檬口感很酸,一般人難以接受,所以大都用檸檬來(lái)泡水喝,而礦物質(zhì)本身正好耐熱,泡制一杯檸檬水喝,最適合不過(guò)。需要提醒的是,胃腸不適的人可不要多喝,否則檸檬中豐富的有機(jī)酸會(huì)刺激胃腸引起不適,更不要空腹喝。
5.胡蘿卜素高手:早橘
早橘是10月中旬上市,有些發(fā)青黃的橘子?傮w來(lái)說(shuō),橙黃色的柑橘類水果屬于水果屆中胡蘿卜素含量較高的一類,不過(guò)早橘的胡蘿卜素含量以5140微克/100克勇奪桂冠,比其他類別的兄弟姐妹高出一大截,比以胡蘿卜素含量高而著稱的胡蘿卜(4130微克/100克)還要高。胡蘿卜素屬于維生素A原,在體內(nèi)一定條件下可以轉(zhuǎn)化為維生素A,早橘上市時(shí),每天吃上一兩個(gè),對(duì)抗氧化、維持視力、保護(hù)呼吸道和維持免疫力等都有益處。
柑橘類水果的功效
柑橘品種繁多,有甜橙、南橘、無(wú)核蜜橘、柚子等。它們都具有營(yíng)養(yǎng)豐富、通身是寶的共同優(yōu)點(diǎn)。其汁富含檸檬酸、氨基酸、碳水化合物、脂肪、多種維生素、鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分,是孕婦喜歡吃的食品。500克橘子中含有維生素C250毫克,維生素A2.7毫克、維生素B1的含量居水果之冠。柑橘中所含的礦物質(zhì)以鈣為最高,磷的含量也超過(guò)大米。
柑橘性溫、味甘,具有順氣、止咳、健胃、化痰、消腫、止痛、疏肝理氣等多種功效,所以是很好的中藥材。臨床上常用來(lái)治療壞血病、夜盲癥、皮膚角化、嘔吐胃寒、胸悶脅痛、肋間神經(jīng)痛、疝氣、乳汁不通、睪丸腫痛等病癥。柑橘的皮、核絡(luò)都是有名的中藥。常吃柑橘可以預(yù)防壞血病及夜盲癥。柑橘內(nèi)含大量胡蘿卜素,入血后轉(zhuǎn)化為維生素A,積蓄在體內(nèi),使皮膚泛黃,即導(dǎo)致“胡蘿卜血癥”,俗稱“橘黃癥”,繼而出現(xiàn)惡心、嘔吐、食欲不振、全身乏力等綜合癥狀。患“橘黃癥”后,應(yīng)適量多食植物油,并多喝水,以加速其溶解、轉(zhuǎn)化和排泄。
吃柑橘類水果可預(yù)防中風(fēng)
研究人員發(fā)現(xiàn),類黃酮的總攝取量與是否發(fā)生中風(fēng)沒(méi)有關(guān)聯(lián),而大量攝入黃烷酮的人比攝入量最少的群體中風(fēng)幾率低19%。
95%的黃烷酮來(lái)自柑橘類水果。柑橘類水果通常每個(gè)含有45至50毫克黃烷酮。研究顯示,攝入黃烷酮最少的調(diào)查對(duì)象平均每天攝取不超過(guò)150毫克類黃酮,攝入黃烷酮最多的群體平均每天攝入470毫克類黃酮。調(diào)查對(duì)象中,常吃柑橘類水果或飲用鮮榨汁與幾乎不吃相比,中風(fēng)幾率低10%。
溫馨提醒:橘好吃,不可多食。陰虛火旺體質(zhì)者多食會(huì)出現(xiàn)口舌生瘡、咽干喉痛等上火癥狀。
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