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相信大家都在公園或廣場上看過倒走運(yùn)動(dòng)的人,尤其在中老年人中很多見。那么,倒著走有什么好處?又應(yīng)該注意些什么?
倒著走的好處
1.減輕或防治腰椎、肩周、頸椎等疼痛
正著運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的腰椎,反過來活動(dòng)一下,能得到很好的放松,減輕腰椎負(fù)擔(dān)。
2.提臀,增強(qiáng)臀部彈性
因?yàn)榈棺咂鋵?shí)相當(dāng)于提臀鍛煉中的后踢腿運(yùn)動(dòng),隨便走半小時(shí)的倒走,就相當(dāng)于后踢腿半小時(shí),效果挺好的,這個(gè)屬于倒走的意外收獲。
3.防治腦萎縮和腰腿痛
倒走時(shí)全身放松,身體直立,胸部挺起,膝關(guān)節(jié)不曲,兩臂前后自由擺動(dòng),走動(dòng)起來有骨絡(luò)圓潤、全身輕松如松綁的快感。倒走可刺激不;顒(dòng)的肌肉,促進(jìn)血液的循環(huán),平衡人的機(jī)體,對(duì)防治腦萎縮特別是腰腿痛都有療效。
4.消除疲勞,緩解腰背酸痛
倒走需腰身挺直或略后仰,這樣脊椎和腰背肌將承受比平時(shí)更大的重力和運(yùn)動(dòng)力,使向前行走得不到充分活動(dòng)的脊椎和背肌受到鍛煉,有利于氣血調(diào)暢。整日伏案工作或?qū)W習(xí)的人,采用這種方法能有效地消除疲勞和腰背酸痛之苦。有研究表明,中老年慢性腰背痛患者,每次倒走后會(huì)感到腰部舒適輕松,長期堅(jiān)持做對(duì)腰痛有明顯治療作用。
5.預(yù)防駝背
青少年正值生長發(fā)育時(shí)期,采用倒走也有益于軀干發(fā)育,減少雞胸駝背的發(fā)生率。由于倒走是肌肉的向后用力可以預(yù)防駝背,尤其是對(duì)正在長身體的青少年來說。倒走還可以增加膝關(guān)節(jié)的承受力,鍛煉膝部的肌肉和韌帶,可以說倒走是非常好的一種休閑的鍛煉方式。
6.調(diào)節(jié)心情
后退行走時(shí),動(dòng)作頻率較慢,可自行調(diào)節(jié)步伐,體力消耗也不大,這項(xiàng)活動(dòng)很適合那些不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)的人采用(如體弱者、冠心病及高血壓患者等)。如果在其它運(yùn)動(dòng)完畢后再后退走還有助于調(diào)節(jié)心情和促使身體疲勞的自然恢復(fù)。
7.促進(jìn)血液循環(huán),組織新陳代謝
作為非常態(tài)的一種鍛煉的手段倒走可謂是自古以來就備受推崇,自古以來歷代僧侶的非常態(tài)健身鍛煉中舉足輕重。倒走時(shí)要注意身體的平衡,這對(duì)鍛煉小腦是很有好處的一種方式,可以增強(qiáng)身體的靈活性及協(xié)調(diào)功能,現(xiàn)代體育科學(xué)觀點(diǎn)看,倒走的好處真是太多了!常做倒走鍛煉,就可讓腰部肌肉保持節(jié)律的收緊和松弛,由此獲得改善腰部血液循環(huán)、組織新陳代謝、防治功能性腰痛之功效。
8.消耗更多的能量,鍛煉效果好
“倒退行走”是人體的一種反向行走運(yùn)動(dòng)。它消耗能量比散步和慢跑多得多,對(duì)腰臀、腿部肌肉有明顯的鍛煉效果。
9.防治腰肌勞損和腰椎間盤突出
倒走的時(shí)候,剛好相反,身體略向后仰,骨盆向后略微傾斜。每邁出一步,都是由腰背肌、臀大肌先收縮發(fā)力,而身體前側(cè)的肌肉群成為對(duì)抗平衡的肌群。這樣一來,身體背側(cè)主管后伸的肌肉群得到鍛煉,能有效防治腰肌勞損和腰椎間盤突出。
倒著走的注意事項(xiàng)
1.掌握姿勢(shì)。倒走時(shí),不要穿帶跟的鞋,盡量選擇人少、道路平坦的地段,用眼睛余光觀察周圍是否有人或障礙物,避免摔倒。要掌握好重心,步幅大小和快慢根據(jù)自身?xiàng)l件而定,時(shí)間以15~20分鐘為宜。倒走時(shí),膝蓋盡量不要彎曲,雙手可自然擺動(dòng)。運(yùn)動(dòng)量以感覺有點(diǎn)累,身體微微出汗和氣喘為度。
2.與慢跑或快走交替進(jìn)行,效果最好。鍛煉時(shí),單純的倒走過于單一,難以達(dá)到正向走的速度,所以強(qiáng)度不會(huì)太大,健身效果不太理想。建議在進(jìn)行慢跑或快走時(shí),適當(dāng)進(jìn)行倒走鍛煉作為調(diào)劑,一方面能鍛煉平衡性,另一方面也是一種放松。
3.有的人不適合倒走。倒走頻率慢,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大,對(duì)體力要求也不高,比較適合不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)的人。但這種運(yùn)動(dòng)對(duì)人的平衡性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力等要求相對(duì)較高,平衡性差、患有骨質(zhì)疏松的老人盡量少倒走,以免發(fā)生危險(xiǎn)。
4.老人倒走,雙手扶腰。目前倒走鍛煉法流行于中老年健身愛好者中,中老年人反應(yīng)不如青年人靈敏,所以注意平衡、防止摔倒顯得尤為重要。建議老人進(jìn)行倒走鍛煉的時(shí)候,先做好熱身,把膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足部活動(dòng)開;倒走時(shí)要選擇平整的路面,且周圍人比較少的環(huán)境;行走的時(shí)候雙手先從后方扶住腰部,保持平衡,待平衡能力增強(qiáng)之后再改為雙臂自然擺動(dòng);最好采用正走和倒走結(jié)合的方式,使身體各部分肌肉都得到鍛煉。
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