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炒菜前必看“吃油指南”,用錯(cuò)油毀了一家健康

時(shí)間:2016-02-24 09:03:25 來源:人民網(wǎng)-生命時(shí)報(bào)

  俗話說,“開門七件事,柴米油鹽醬醋茶”。其中,油可謂中國飲食的重中之重。你家最常吃哪一種油?不同油各有怎樣的健康利弊?《生命時(shí)報(bào)》特邀權(quán)威專家為你解答,并教你健康吃油。

  

炒菜前必看“吃油指南”,用錯(cuò)油毀了一家健康

  受訪專家: 南方醫(yī)科大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院營養(yǎng)科主任 韋莉萍

  胡麻油最好涼拌

  胡麻油又稱亞麻籽油,是從胡科植物胡麻種子榨取的油。胡麻生性喜寒,適合生長在陜甘寧等地區(qū)。胡麻油是一種古老的植物油,其中的“胡”字指我國西北少數(shù)民族及地區(qū)。

  優(yōu)點(diǎn):胡麻油中的必需脂肪酸亞麻酸含量達(dá)50%以上,遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于深海魚油的5%和核桃、松子的6%~12%,堪稱“陸地魚油”。

  亞麻酸是一種歐米伽3脂肪酸,在人體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),它們能到達(dá)大腦細(xì)胞膜和視網(wǎng)膜、視桿細(xì)胞膜中,使生物電脈沖在大腦中的定向傳遞加快,有利于思維,并使記憶容量更大。

  所以,亞麻酸具有增強(qiáng)智力、記憶力、邏輯思維能力和保護(hù)視力的功能。亞麻酸還能調(diào)整血脂異常,抑制血小板聚集,防止血栓形成,并抑制癌細(xì)胞的產(chǎn)生和轉(zhuǎn)移。

  缺點(diǎn):胡麻油易氧化聚合,最不耐熱。 吃油建議:兒童、孕產(chǎn)婦、老人等可以適當(dāng)選擇胡麻油,對(duì)智力發(fā)育、延緩記憶力下降有好處。

  胡麻油不飽和程度太高,開封后要盡快吃完,最好用于涼拌。

  大豆油適合燉煮

  大豆油是由黃豆壓榨加工而來的,主要生產(chǎn)于我國東北、華北、華東各區(qū)域。

  優(yōu)點(diǎn):大豆油中以亞油酸占絕對(duì)優(yōu)勢,含有少量α-亞麻酸,飽和脂肪酸非常少。亞油酸對(duì)減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)作用有限,但α-亞麻酸較為有益。 臨床營養(yǎng)實(shí)驗(yàn)證實(shí),引發(fā)冠狀動(dòng)脈心臟病的危險(xiǎn)因素,除了高量膽固醇外,其他兩種因素就是高血壓及血管栓塞,亞麻酸恰好可減少這兩種因素。

  大豆油維生素E較為豐富,淡黃色來自于少量的胡蘿卜素。

  缺點(diǎn):由于亞油酸和亞麻酸都不耐熱,亞麻酸尤其怕熱,煎炸或反復(fù)受熱之后容易氧化聚合,對(duì)健康十分有害。

  吃油建議:大豆油最好用于低溫烹調(diào),比如做面點(diǎn)、煲湯、燉煮及調(diào)餡等,不宜長時(shí)間高溫烹炸食物。玉米油、葵花籽油,小麥胚芽油等脂肪酸構(gòu)成與大豆油類似。

  如果平時(shí)豆制品吃得很多,豆油的物質(zhì)從豆制品里已經(jīng)攝取了,多不飽和脂肪酸攝入很充分,就沒有必要天天用大豆油、葵花籽油、玉米油做菜了,可以用橄欖油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多單不飽和脂肪酸的油脂來烹調(diào)。

  菜籽油選“雙低產(chǎn)品”

  金黃色的油菜花總是南方最美的風(fēng)景。除了欣賞,油菜籽的產(chǎn)油量非常大,因而菜籽油是南方人常吃的一種植物油。 優(yōu)點(diǎn):菜籽油有諸多營養(yǎng)價(jià)值:

  首先是脂肪酸的組成比例最接近人體需求。低芥酸菜籽油的飽和脂肪酸含量低,油酸含量高,它含有的必需脂肪酸亞麻酸比例僅次于胡麻油。

  其次,菜籽油含有對(duì)身體有益的甾醇。甾醇具有降低膽固醇、降低心血管疾病、抗癌等生理功能。

  最后,多酚含量高,多酚具有降低膽固醇、清除自由基、抗腫瘤等生物活性,是一種天然抗氧化劑來源。

  此外,菜籽油還富含維生素E、類胡蘿卜素以及硒、鐵等微量元素。

  缺點(diǎn):有研究指出,菜籽油中含有的芥酸對(duì)人體不利,可導(dǎo)致動(dòng)物腎膽固醇增高,長期攝入會(huì)影響生長發(fā)育。

  我國以前吃的菜籽油是傳統(tǒng)的“雙高”(高芥酸、高硫苷)油,經(jīng)過連續(xù)的優(yōu)質(zhì)育種攻關(guān),現(xiàn)已實(shí)現(xiàn)油菜“雙低”品質(zhì)改良,即芥酸含量低、硫甙含量低。所以,大家吃菜籽油已經(jīng)不必?fù)?dān)心高芥酸了。

  吃油建議:菜籽油開瓶后要盡快食用,放置過久,其中的多不飽和脂肪酸容易被空氣中的氧氣氧化破壞,產(chǎn)生對(duì)人體不利的物質(zhì)。

  好在菜籽油中還有豐富的維生素E,能增強(qiáng)抗氧化作用,使多種不飽和脂肪酸免受氧化變質(zhì)。但還是建議盡量買小瓶裝,買后盡快吃完。

  山茶油可代替橄欖油

  山茶油又名茶籽油,取自油茶樹的種子。在湖南、江西等地的丘陵地帶,漫山遍野都是油茶樹,山茶油幾乎成為中南鄉(xiāng)土文化的美麗符號(hào)。

  優(yōu)點(diǎn):山茶油中的不飽和脂肪酸高達(dá)85%~97%,高于任何油脂,而且油酸(一種單不飽和脂肪酸,有利于降低血液中的“壞膽固醇”,升高其中的“好膽固醇”,對(duì)控制血脂有益)含量達(dá)80%左右,甚至比橄欖油還要高。

  山茶油在營養(yǎng)價(jià)值、食療功能方面并不遜色于橄欖油,并且價(jià)格便宜,算得上物美價(jià)廉,因此又被稱為“東方橄欖油”。山茶油耐熱性較好。 缺點(diǎn):山茶油多不飽和脂肪酸含量相對(duì)低。

  吃油建議:目前,一些小型榨油作坊采取土法熱壓榨方法制油,可能存在雜質(zhì)多、營養(yǎng)損耗大、易霉變等問題,建議盡量購買大品牌山茶油。

  山茶油適合日常炒菜,也可用作涼拌菜。山茶油適合與大豆油、玉米油等含多不飽和脂肪酸的油脂搭配。

  花生油用于炒菜

  “白房子,紅帳子,里面住著白胖子”,“山東大花生”歷來在國內(nèi)外享有盛譽(yù),用此榨取的花生油自然成為山東人最主要的食用油之一。

  優(yōu)點(diǎn):花生油中各類脂肪酸比較平衡,其中還富含維生素E,這種維生素能減輕不飽和脂肪酸的氧化。

  整體來說,花生油風(fēng)味好,耐熱性也不錯(cuò)。

  缺點(diǎn):花生油中歐米伽6脂肪酸含量相對(duì)較高,達(dá)37%,但基本不含歐米伽3脂肪酸。

  花生容易污染黃曲霉毒素,這種毒素特別容易溶于油脂。

  吃油建議:購買花生油一定要選擇大品牌的優(yōu)質(zhì)產(chǎn)品,盡量不買小作坊產(chǎn)品,以防黃曲霉毒素超標(biāo)。

  從烹調(diào)方面來說,花生油穩(wěn)定性較好,可用于日常炒菜,但不適合用于爆炒或油炸。

  需要提醒的是,花生油搭配歐米伽3脂肪酸豐富的食用油如核桃油、杏仁油、紫蘇籽油食用,更有利于健康。

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