吃粗糧并非越多越養(yǎng)生

　　飲食之道

　　隨著人們生活水平提高，人們主食的攝入減少，食物加工越來越精細，油脂及能量攝入過高，導(dǎo)致B族維生素、膳食纖維和某些礦物質(zhì)的供給不足、慢性病發(fā)病率增加。不少人都知道，平日吃點粗糧益處多多。但其實，營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，粗糧也并非吃得越多越好，應(yīng)該遵循“少量常吃”的原則，而某些病人更應(yīng)該忌食粗糧。

　　粗糧好處在哪里

　　粗糧主要包括谷類中的小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米、紫米、蕎麥、麥麩等。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師黃瑜芳介紹，粗糧含豐富B族維生素、膳食纖維、鉀、鈣、植物化學(xué)物質(zhì)等。首先，粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，它與可溶性纖維協(xié)同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險。

　　全谷雜糧中不僅含有較多的膳食纖維和多種維生素，還含有更多的抗氧化物質(zhì)。表皮紅色、紫色、黑色的雜糧是花青素的良好來源，而黃色的全谷雜糧含有類胡蘿卜素，大麥和燕麥中還含有豐富的β-葡聚糖。這些物質(zhì)各有健康益處，如有利于預(yù)防癌癥、有利于預(yù)防冠心病、幫助控制餐后血糖和血膽固醇、延緩眼睛衰老等。

　　粗糧，不是越多越好

　　粗糧雖好，但并不是吃得越多越好。黃瑜芳介紹，如果纖維素攝入過多，不僅影響消化，還會影響某些營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，甚至導(dǎo)致營養(yǎng)不良。所以不同人群應(yīng)根據(jù)需要來攝入粗糧，即不同人群，不同數(shù)量。

　　按照《中國居民膳食指南2007》的建議，在全天250克-400克主食中，粗雜糧應(yīng)占50克-100克。如果有高血脂和高血糖者，肥胖、便秘、應(yīng)酬較多的人，可適量增加粗糧攝入;胃腸功能較差的老年人，生長發(fā)育期的兒童青少年，消化功能不健全的兒童，消瘦、營養(yǎng)不良、缺鈣、鐵等元素的人群應(yīng)少吃粗糧，并且做到粗糧細作。老年人一般建議每天攝入50克粗糧。慢性胰腺炎、慢性胃腸炎病人要少吃粗糧�；加形�、腸潰瘍，急性胃腸炎、嚴(yán)重肝臟疾病的病人，食物要求細軟，應(yīng)避免吃粗糧。

　　粗糧應(yīng)“少量常吃”

　　黃瑜芳建議，吃粗糧應(yīng)遵循“少量常吃”的原則，每天吃50克左右即可，日常飲食中可以米、面為主食，粗糧熬粥，粗細結(jié)合有助于消化和營養(yǎng)均衡。粗糧可以自然地融入到三餐，比如上班一族晚上睡覺前就把適量的紅豆、紫米、大米等放入電壓力鍋，利用其預(yù)約功能煮粥，早上起床時香濃美味的雜糧粥的溫度就正好合適，做起來很方便。還可以在平時煮飯的時候都混入適量粗糧，比如煮米飯時加點小米、煮白米粥時加點蕎麥，打豆?jié){加一把紫米……自然而然地，粗糧的量就能增加，粗細搭配更能吃出營養(yǎng)和健康。為了使雜糧的口感更好，建議在烹調(diào)前將其泡一泡。注意洗紫米時會發(fā)現(xiàn)淘米水變成紫紅色，這是因為紫米的種皮和糊粉層含有花青素，花青素溶于水，因此水才變色，脫色在有色米種中很常見，如黑米、紅豆、黑芝麻等在清洗時都會略微掉色，屬于正�，F(xiàn)象。

　　吃粗糧有四大好處

　　1.粗糧含有豐富的B族維生素和礦物質(zhì)

　　粗糧的B族維生素含量比細糧高，此外，含鉀、鈣及植物化學(xué)物質(zhì)也比較豐富。

　　2.粗糧膳食纖維含量高

　　膳食纖維可促進腸道蠕動，起到潤腸、防治便秘的作用。粗糧中膳食纖維多，能量密度較低，可使攝入的能量減少，有利于控制體重，防止肥胖。

　　3.調(diào)節(jié)血糖

　　粗糧或全谷類食物餐后血糖變化小于精制米面，血糖指數(shù)較低，可延緩糖的吸收，有助于改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制。

　　4.防治心血管疾病

　　粗糧中含豐富的可溶性膳食纖維，可減少腸道對膽固醇的吸收，促進膽汁的排泄，降低血膽固醇水平。同時富含植物化學(xué)物如木酚素、蘆丁、類胡蘿卜素等，具有抗氧化作用的植物化學(xué)物，可降低發(fā)生心血管疾病的危險性。

　　各種粗糧營養(yǎng)價值列表

　　燕麥/莜麥：富含膳食纖維、維生素B1以及β-葡聚糖，能延緩血糖、血脂、血膽固醇的上升;蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)總體含量較高，注意選純燕麥而非麥片。

　　糙米：米糠層中富含預(yù)防脂溢性皮炎的維生素B6、改善皮炎的煙酰胺，胚芽中也富含天然維生素E。以糙米代替精白米面可以增加膳食纖維的攝入量，有助于預(yù)防便秘和調(diào)節(jié)血脂。

　　小米/大黃米：小米是傳統(tǒng)的粗糧，富含葉酸和維生素B1，是錳的良好來源，含有預(yù)防視力衰老的葉黃素，質(zhì)地柔軟，容易煮爛，口感宜人。餐后血糖反應(yīng)低于大米，但高于其他粗糧。優(yōu)點是老幼咸宜，容易消化吸收。

　　黑米/紫米：屬于糯米，其中鉀、鐵、鎂比起精白米、普通糯米要多，而且富含天然色素花青素，抗氧化作用強，營養(yǎng)價值比較高。能補血益氣、暖脾溫胃、滋陰補腎。

　　全麥：就是完整的小麥粒，或小麥粒磨出的全部粉混合品。其中含有麥胚。全麥的維生素含量是白面粉的4倍，纖維含量是5倍以上，對預(yù)防腸癌有一定的作用。(記者 嚴(yán)慧芳 通訊員 闞文婧)

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