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開始備孕卻不知所措,生活方式該怎么調(diào)整?尤其是吃的方面要注意什么呢?營養(yǎng)師告訴你,先從這12件事兒做起。
飲食力求營養(yǎng)均衡全面,那就從食材、烹調(diào)方式、營養(yǎng)素、在外就餐和零食這幾個角度考慮吧。
1) 優(yōu)質(zhì)的食材。最好選擇有機食材,因為非有機食材中的農(nóng)殘、激素等問題均會影響精子和卵子質(zhì)量。實在沒有條件,采購到家的食材,保證流水至少2次沖洗,能去皮的去皮,能先水焯再烹調(diào)的就先水焯,比如葉菜類都可以沸水焯10秒,然后或涼拌或急火快炒均可。
2) 食材的種類。種類要涉及到谷薯雜豆類、蔬菜和水果、豆和奶、畜禽肉和魚蝦肉;每類食物的量按照中國居民膳食寶塔的建議吃,比如谷薯雜豆類建議吃半斤八兩,選擇不吃主食減肥肯定不行。蔬菜保證1斤、水果保證八兩這個不難實現(xiàn),倒是很多女性會水果吃得太多;每天1包奶,1斤豆?jié){(或者4兩豆腐,或者2兩豆腐干)。需要控制的是肉的量,建議每天吃1兩畜禽肉,2兩魚蝦肉,很多人經(jīng)常會超標,動物性食物可能存在激素殘留,吃的太多能會影響體內(nèi)激素水平,從而影響受孕。這些帶量的食物怎么判定是多少呢?家里備一臺廚房秤稱一周,就基本上掌握上面的量。
3) 少油少鹽烹調(diào)方式。通過限鹽勺和限油勺,將鹽和油分別控制到6g和25g。因為味精、雞精、蠔油、醬油、醋中含有鹽,因此在使用這些調(diào)味料時,要減少鹽的用量,當然并不提倡使用味精、雞精都復合加工的調(diào)味料。起鍋放鹽也是有利于減鹽的方法。烹調(diào)方式上采用蒸、煮、燉、水焯、涼拌,避免油炸、煙熏、燒烤,除了可以降油外,也減少了這些烹調(diào)方式帶來的致癌物。
4) 在外就餐。如果不得不再外吃飯,選擇同樣清淡烹調(diào)方式的菜,如果實在油膩或咸,可以放開水中刷一刷再吃。
5) 零食。建議選擇酸奶、水果、可生吃的蔬菜,不吃或盡量不吃糕點、薯片、冰激凌等各種超市零食。這些類零食不僅高油、高糖、高鹽,還往往使用可能含有反式脂肪酸的氫化植物油,可能會干擾胎兒發(fā)育。
6) 補充復合營養(yǎng)素。大家都知道懷孕前3個月要開始補充葉酸,營養(yǎng)師建議直接補充復合維生素和礦物質(zhì),因為維生素和礦物質(zhì)再體內(nèi)有著千絲萬縷的關系,相互協(xié)同、配合著發(fā)揮作用。所以每天早餐后1粒復合營養(yǎng)素片,這樣孕前營養(yǎng)均衡還能減少妊娠反應;但是需要注意的是過量的維生素A、維生素D和維生素K都可能對造成胎兒致畸,所以建議根據(jù)說明書服用維生素和礦物質(zhì),不要過量服用。除了復合營養(yǎng)素片外還建議增加抗氧化劑,比如花青素、β-胡蘿卜素、番茄紅素等,清除體內(nèi)自由基,讓身體保持最年輕的狀態(tài)。
7) 充足睡眠。要想孕育寶貝,晚上11點入睡是一個基本建議。早睡早起保證睡眠質(zhì)量,有利于各種激素保持自然水平,為受孕奠定良好的激素基礎。同時充足睡眠也有利于各個器官和機體組織的修復,讓機體保持年輕態(tài)。
8) 適量運動。適量運動可以保持健康體重,減少孕期妊娠高血壓、糖尿病風險以及減少巨大兒出生風險;同時,增加肌肉力量,尤其是下肢力量,利于順產(chǎn);如果自己爬幾層樓都氣喘吁吁,那又如何承受得孕后母子兩人的供氧和供血。堅持每周運動3~5次,慢跑或快走的之外,增加仰臥起坐、卷腹或平板支撐等力量運動。當然具體選擇哪項運動要考慮自己運動習慣和身體狀況。運動可以到健身房,但是更傾向于到環(huán)境好的公園,這樣不僅鍛煉了身體,還曬了太陽,促進了維生素D的合成。
9) 心態(tài)平衡。心態(tài)會影響體內(nèi)激素水平,也會影響消化系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)和解毒能力。不僅影響受孕,也影響孩子的質(zhì)量和性格。無論男性還是女性工作壓力很大,都不利懷孕,所以如果打算生寶貝,建議合理安排時間,高效完成工作,以此減輕工作壓力,或者調(diào)整到壓力小的崗位上。除了壓力調(diào)節(jié),心情調(diào)節(jié)也至關重要,雖然不能保證天天都有好心情,但是遇到不愉快的事情,能及時調(diào)整,讓自己心態(tài)平衡很重要。
10) 戒煙、禁酒。不僅要戒煙,還要盡量避免二手煙和三手煙,因為煙草中的有害成分可以通過血液進入生殖系統(tǒng),直接或間接地引起毒害作用。男性吸煙也會影響精子質(zhì)量。至于酒同樣會影響精子質(zhì)量,使精子活力降低、數(shù)量減少、畸形精子增加、死精增加。女性喝酒則影響受精卵著床和胚胎發(fā)育,甚至導致流產(chǎn)。
11) 避免接觸生活及職業(yè)中的有毒有害物質(zhì)。打算要要寶貝,至少半年不染發(fā)、少化妝。不住剛裝修的屋子,家里也盡量少用空氣清新劑等日化品;外出活動帶口罩,減少在霧霾下暴露的時間,如果工作環(huán)境存在鉛、汞等有毒有害物質(zhì)或X射線等有害環(huán)境,必須調(diào)崗。
12) 謹慎服用藥物。將正在服用的藥物拿給醫(yī)生,告訴醫(yī)生打算懷孕,請醫(yī)生指導用藥,更重要的是平時注意保健,盡量少生病或不生病。
備孕的準爸媽們從生活方式改變,為寶貝的降臨開始做準備吧。
(責任編輯:)