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上班族預(yù)防姿態(tài)性駝背 多做床上鍛煉+站立體操

時間:2015-12-16 18:13:01 來源:家庭醫(yī)生在線

  姿態(tài)性駝背以脊椎圓弧形后突畸形為特征,尤其是長期伏案工作者,在日常生活和工作中如不注意姿勢則易發(fā)生。一旦出現(xiàn)早期體征,應(yīng)及早矯正。首先日常要有一個正確的姿勢,即站立和行走時雙眼向前平視,肩膀向后舒展,胸部自然挺起;坐位時要維持脊柱挺直的姿態(tài)外,寫字、看書等桌椅高低配置要合適;晚上睡眠枕頭不要太高。還可采用晨練矯正體操。

  床上鍛煉

  仰臥,用枕部和雙肘支撐,挺起胸部。挺胸時吸氣,放下時呼氣。做15-20次。

  仰臥,雙手置于體側(cè),抬起頭部及肩部。抬起時吸氣,放下時呼氣。做15-20次。

  仰臥,雙手置于體側(cè),抬起頭部及肩部,抬起后維持10秒鐘,然后再放下,此為1次,休息片刻后再做第2次,共做5-8次。

  俯臥,用雙手臂和雙足尖支撐。先收腹提肛,使身體向上成弓形。然后慢慢放下臀部,塌腰,使小腹貼床,最后抬頭、挺胸。做15-20次。

  站位體操

  雙臂展翅。雙手手指交叉,放在頸后,兩肘關(guān)節(jié)先盡量內(nèi)收,然后向外展,并輕輕向后振動。同時挺胸,以增加兩肩關(guān)節(jié)活動的范圍。做15-20次。

  彎腰伸背。雙手手指交叉,放在頸后,慢慢彎腰,至最大限度,然后在慢慢伸腰仰首至最大限度。以增大脊柱的活動范圍。做15-20次。

  擴(kuò)胸。兩臂前平舉,握拳相對,然后分別向左右揮擺做擴(kuò)胸運(yùn)動,并同時做抬頭、挺胸、收腹的動作。做15-20次。

  伸腰挺胸。雙手叉腰,配合吸氣有節(jié)奏地做伸腰挺胸的動作,還原放松時呼氣。做15-20次。

  上述晨練方法可以全做,亦可選擇其中部分練習(xí),每天要練2次,每次15-20分鐘。一般練習(xí)5-6個月后會收到明顯的效果。

  小貼士:老人吊單杠可防治駝背

  吊單杠屬于一種牽拉練習(xí)。老年人經(jīng)常做此鍛煉,可以使背部肌肉和骨骼得到鍛煉,能在一定程度上緩解和預(yù)防駝背。

  老人可以根據(jù)自己的體力、臂力及承受力等做出力所能及的動作。比如,身體狀況較好的老人,可以全身伸直,雙手掌心向著自己,握緊單杠,雙腳離地,一點(diǎn)點(diǎn)嘗試著往上拉,拉到稍吃力時停止。

  如果覺得往上拉很困難,不要勉強(qiáng),只要握緊單杠,雙腳離地吊到手臂支撐不住即可。

  如果雙腳離地、雙手支撐還覺得困難,也可雙手緊握單杠,雙腳踏地或屈膝,來回晃動挺直的上身。

  每次吊單杠的時間,最好掌握在1-2分鐘,吊一會,歇一歇,不可過于勞累。一般情況下,每天早晨抽出15-20分鐘做此鍛煉即可。

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